شکر یکی از قدیمی‌ترین مواد غذایی شناخته‌شده توسط انسان است و بیش از هزاران سال است که در غذاها، نوشیدنی‌ها و داروها مورداستفاده قرار می‌گیرد. اگرچه شکر یک منبع سریع انرژی است و در آشپزی، صنایع غذایی و زندگی روزمره نقش پررنگی دارد، اما پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که مصرف بیش از حد شکر آزاد و شکر افزوده می‌تواند به طیف وسیعی از مشکلات سلامت منجر شود.
دو مقاله علمی معتبر از Walsh Medical Media و PubMed – Nutrients Journal (2023) به‌روشنی نشان می‌دهند که مصرف زیاد شکر، به‌ویژه شکر افزوده و نوشیدنی‌های شیرین‌شده، ارتباط مستقیمی با:
- چاقی
- دیابت نوع ۲
- بیماری‌های قلبی
- التهاب
- اختلالات شناختی
- اختلالات خلقی و اعتیاد غذایی دارد.
اما قبل از ورود به بحث علمی، ابتدا باید ببینیم شکر چیست، از کجا آمده و چگونه به غذای ما وارد شده است.
شکر چیست؟
شکر یک نوع کربوهیدرات ساده است که شامل مولکول‌های:
- گلوکز
- فروکتوز
- ساکارز (ترکیب گلوکز + فروکتوز) است.
انواع شکر
| نوع شکر | توضیح |
| سفید | تصفیه‌شده‌ترین نوع شکر |
| قهوه‌ای | دارای ملاس؛ کمی مواد معدنی بیشتر |
| شکر خام | کمتر فراوری‌شده |
| نیشکر | از نیشکر استخراج می‌شود |
| شکر چغندر | از چغندرقند تولید می‌شود |
| فروکتوز | شکر موجود در میوه‌ها |
| گلوکز | شکر اصلی خون |
| HFCS | شربت ذرت با فروکتوز بالا |
تاریخچه شکر
کشف اولیه
نخستین‌بار ۴۰۰۰ تا ۳۰۰۰ سال قبل در هند باستان از نیشکر شیره استخراج شد.
هندی‌ها اولین کسانی بودند که روش تبدیل نیشکر به “شکر کریستالی” را کشف کردند.
ورود به ایران و جهان
در دوره هخامنشی شکر وارد ایران شد. سپس از طریق ایرانیان و اعراب وارد خاورمیانه، اسپانیا و اروپا شد.
در قرن ۱۶ با استعمار آمریکا، کشت نیشکر صنعتی شد و در قرن ۱۸ شکر به “طلای سفید” معروف شد.
عصر مدرن
با پیشرفت صنعت، شکر در همه غذاها و نوشیدنی‌ها جای گرفت به صورتی که امروزه در بیش از ۷۰٪ مواد غذایی بسته‌بندی‌شده شکر افزوده وجود دارد.
فواید شکر
در مصرف کم و کنترل‌شده:
- منبع سریع انرژی است.
- برای ورزشکاران (به‌ویژه در فعالیت‌های شدید) مفید است.
- در درمان هیپوگلیسمی (افت قند خون) ضروری است.
- در موارد اضطراری پزشکی برای افزایش فوری سطح انرژی استفاده می‌شود.
در صنایع غذایی باعث:
- افزایش طعم
- بهبود بافت
- ایجاد رنگ کاراملی
- و افزایش عمر نگهداری می‌شود.
مضرات شکر — آنچه علم امروز ثابت کرده است
- چاقی و افزایش وزن
- شکر کالری بالا و ارزش سیری پایینی دارد.
- نوشیدنی‌های شیرین شده مهم‌ترین عامل افزایش وزن شناخته شده‌اند.
- شکر باعث افزایش هورمون گرسنگی (گرلین) می‌شود.
- دیابت نوع ۲
- مصرف شکر باعث مقاومت به انسولین می‌شود.
- حتی وقتی BMI کنترل شود، نوشیدنی‌های شیرین‌کننده مستقل از چاقی خطر دیابت را افزایش می‌دهند.
- بیماری قلبی
شکر باعث:
- افزایش چربی خون
- افزایش فشارخون
- التهاب
- تری گلیسیرید بالا نیز می‌شود.
- مشکلات مغزی و شناختی
بر اساس مقاله PubMed
- مصرف زیاد شکر خطر التهاب عصبی (Neuroinflammation) را افزایش می‌دهد.
- روی حافظه، تمرکز و یادگیری اثر منفی دارد.
- باعث تغییرات رفتاری و افزایش ریسک افسردگی می‌شود.
- اعتیاد غذایی
- شکر مشابه مواد مخدر مسیر پاداش مغز را فعال می‌کند.
این یافته نیز در چندین مطالعه تغذیه و علوم اعصاب تأیید شده است.
- چربی کبد و سندرم متابولیک
- فروکتوز زیاد در کبد به چربی تبدیل می‌شود.
- باعث کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) می‌شود.
شکر قهوه‌ای یا شکر سفید، کدام بهتر است؟
شکر سفید
- کاملاً تصفیه‌شده
- ارزش غذایی نزدیک به صفر
- فقط کالری
شکر قهوه‌ای
- حاوی مقدار کمی ملاس
- دارای مقدار ناچیز کلسیم، پتاسیم، منیزیم
- اما تفاوت تغذیه‌ای عمده‌ای با شکر سفید ندارد، همچنان شکر است و مضرات مشابهی دارد. تفاوت اصلی فقط در طعم و رطوبت است، نه سلامت. برای آگاهی بیشتر درباره اثرات مواد غذایی بر سلامت، دیگر پژوهش‌ها و مقالات تخصصی را در بلاگ سوهان مهدی دنبال کنید.
موارد مصرف شکر
- مصرف خانگی
- چای و قهوه
- شیرینی‌پزی
- مربا، کارامل
- نان‌های شیرین
- دسرها
- صنایع غذایی
- نوشابه و نوشیدنی‌ها
- کیک، کلوچه
- سس‌ها و محصولات آماده
- غلات صبحانه
- یخ‌چای
- آبمیوه صنعتی
- سس گوجه، سس باربیکیو (در برخی برندها بیش از ۳۰٪ شکر دارد)
- صنایع دارویی
- شربت‌ها
- داروهای جویدنی
- مکمل‌ها
- کاربردهای صنعتی دیگر
- تخمیر
- الکل‌سازی
- تولید قهوه‌فوری
- کارامل و تولید رنگ
راهکارهای کاهش مصرف شکر
- کاهش نوشیدنی‌های شیرین شده
- مصرف میوه کامل (نه آبمیوه)
- خواندن دقیق برچسب مواد غذایی
- جایگزین‌کردن میوه خشک با شیرینی
می‌توانید برای آگاه شدن از فواید میوه‌های خشک و سفارش مرغوب‌ترین محصولات، به صفحه سوهان مهدی مراجعه کنید و سفارش خود را درب منزل تحویل بگیرید.
- استفاده از ادویه‌ها (مثل دارچین) برای کاهش نیاز به شیرینی
- نوشیدن آب به‌جای نوشیدنی‌های طعم‌دار
به دنبال جایگزین‌های سالم شکر هستید؟
محصولات بدون شکر و کم قند فروشگاه ما را ببینید.
نتیجه‌گیری
بر اساس شواهد علمی معتبر:
مصرف کم شکر مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما مصرف زیاد آن یکی از عوامل اصلی بیماری‌های عصر مدرن است.
- چاقی
- دیابت
- بیماری قلبی
- اختلال شناختی
- التهاب
- بیماری کبد چرب
- افسردگی و مشکلات خلقی
در بسیاری از مطالعات، با مصرف زیاد شکر مرتبط هستند. باتوجه‌به اینکه بیش از ۷۰ درصد غذاهای بسته‌بندی‌شده دارای شکر افزوده‌اند، آگاهی و انتخاب‌های هوشمند غذایی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
اولین قدم به‌سوی یک سبک زندگی سالم را بردارید!
از همین امروز مصرف شکر را مدیریت کنید و انتخاب‌های بهتری داشته باشید.