استویا با نام علمی: (Stevia rebaudiana)
یک گیاه شیرینکنندهٔ طبیعی بومی آمریکای جنوبی است. ترکیبات شیرین در آن به نام گلیکوزیدهای استویول شناخته میشوند که بسیار شیرینتر از شکر هستند، بدون کالری و بدون اثر قابلتوجه روی قند خون.
استویا را میتوان بهصورت پودر، قطره یا قرص استفاده کرد و اغلب در محصولات بدون قند و نوشیدنیهای «بدون شکر» یافت میشود.
نکته: فرمولاسیون محصول مهم است؛ بعضی محصولات حاوی مواد افزودنی (مالتودکسترین) هستند که میتواند اثر قند خون را تغییر دهد.
چرا استویا برای افراد دیابتی ارزشمند است؟
برخلاف شکر معمولی، استویا بهطورکلی قند خون را بالا نمیبرد. مطالعات بسیاری نشان دادهاند که مصرف استویا تأثیر قابلتوجهی بر افزایش گلوکز خون ندارد که برای افراد دیابتی ارزشمند است
مطالعات علمی:
متاآنالیز مطالعات انسانی نشان داده مصرف استویا میتواند مقدار قند خون را در دورهٔ مصرف ۱–۴ ماه تا حدی کاهش دهد، بهخصوص در افراد با BMI بالا و دیابت
در یک کارآزمایی بالینی، استویا بهعنوان گزینهٔ جایگزین شیرینکننده در چای، بدون اثر منفی روی قند خون، انسولین یا HbA1C بود.
- کمک به مدیریت وزن
استویا کالری ندارد و میتواند به کاهش یا حفظ وزن کمک کند. کاهش کالری مصرفی بهجای شکر میتواند در مدیریت وزن و کنترل دیابت مؤثر باشد.
- استویا و سلامت قلب
استویا تنها یک شیرینکننده طبیعی برای کنترل قند خون نیست، بلکه برخی تحقیقات نشان میدهند که میتواند به سلامت قلب و عروق نیز کمک کند.
- کاهش فشارخون
برخی مطالعات بالینی نشان دادهاند که مصرف عصاره استویا میتواند به کاهش فشارخون سیستولیک و دیاستولیک در افراد مبتلا به فشارخون خفیف تا متوسط کمک کند. این اثر احتمالاً به دلیل گشادکنندگی رگها و کاهش مقاومت عروقی است.
- کاهش تری گلیسرید و کلسترول بد
تحقیقات آزمایشگاهی و برخی مطالعات انسانی نشان دادهاند که استویا ممکن است باعث کاهش تری گلیسیرید و LDL شود که فاکتورهای مهم در پیشگیری از بیماریهای قلبی – عروقی هستند. با کاهش LDL و تری گلیسیرید، خطر تجمع چربی در رگها کاهش مییابد و جریان خون بهتر حفظ میشود.
یک مطالعه نشان داد افرادی که استویا را به مدت چند هفته مصرف کردند، کاهش معنیداری در تری گلیسیرید و LDL مشاهده شد، هرچند اثرات طولانیمدت نیاز به مطالعات گستردهتر دارد.
- کنترل التهاب و اکسیداسیون
عصاره استویا دارای خواص آنتیاکسیدانی است که میتواند به کاهش استرس اکسیداتیو در سلولهای قلب و عروق کمک کند. استرس اکسیداتیو یکی از عوامل اصلی آسیب به رگها و افزایش خطر بیماری قلبی است. مصرف استویا ممکن است با کاهش این استرس، ریسک آسیب قلبی را کاهش دهد.
- آثار بیولوژیک احتمالی
تحقیقات آزمایشگاهی نشان دادهاند که عصارههای استویا ممکن است اثر محافظتکننده روی سلولهای پانکراس (بتا سلول) که انسولین تولید میکنند داشته باشند، اگرچه این یافتهها بیشتر در محیط آزمایشگاهی هستند.
آیا استویا باعث بهبود HbA1C میشود؟
برخی مطالعات نشان دادهاند که اگرچه مصرف استویا ممکن است قند خون را اندکی کاهش دهد، اثر مشخصی روی HbA1C (شاخص میانگین قند خون در ۲–۳ ماه) ندارد یا نتایج در این مورد هنوز قطعی نیست.
بررسی ایمنی و خطرات
آژانسهای معتبر مثل FDA در آمریکا گلیکوزیدهای استویول حاصل از استویا را بهعنوان GRAS (عموماً بیخطر) شناختهاند.
چند نکته مهم درباره ایمنی
- برگهای خام یا عصارههای غیر تصفیهشده استویا در آمریکا بهعنوان افزودنی غذایی تأیید نشدهاند.
- مصرف بیشازحد برخی فرآوردههای استویا که با مواد دیگر خرد شدهاند میتواند باعث نفخ یا مشکلات گوارشی شود.
- بعضی گزارشهای خبری بحثهایی درباره احتمالات نادرِ اثرات ناخواسته (مثلاً استرس اکسیداتیو یا خطرات عروقی) مطرح کردهاند، ولی اینها هنوز نیازمند تحقیقات قطعیتر هستند.
چگونه میتوان از استویا استفاده کرد؟
در نوشیدنیها
- بهعنوان شیرینکنندهٔ چای، قهوه یا آبمیوه بهجای شکر
- در نوشیدنیهای رژیمی خانگی
در غذا و پختوپز
- در برخی شیرینیها و دسرهای کمکالری باید توجه کنید که طعم و بافت ممکن است متفاوت شود.
نکات مهم قبل از پخت با استویا
- استویا شیرینی زیادی دارد؛ حدود ۲۰۰–۳۰۰ برابر شیرینتر از شکر طبیعی است پس باید مقدار را بهدرستی تنظیم کنید.
- استویا نمیتواند آب را نگه دارد (مخصوصاً در بافتهای پخته)، پس بهتر است در برخی دستورها از ترکیب با مواد مرطوبکننده (مثل ماست، روغن یا موز) استفاده شود تا کیک خشک نشود.
- استویا در حرارت تا حدود ۲۰۰ درجه پایدار است؛ ولی چون در واکنشهای قهوهای کردن شرکت نمیکند، بافت و رنگ پخت کمی متفاوت از شکر خواهد بود.
دستور تهیه کیک خانگی
در ادامه، چند دستور تهیه کیک و کلوچه خانگی را برای افرادی که دیابت دارند یا به حفظ تناسباندام و سلامت خود اهمیت میدهند آماده کردهایم. در این دستورها استویا بهعنوان جایگزین شکر استفاده شده است تا شیرینی موردعلاقه شما بدون افزایش قند خون و با کالری کمتر تأمین شود.
کیک اسفنجی رژیمی با استویا
مواد لازم (برای قالب ۲۰ سانتیمتری):
۴ عدد تخممرغ
۲ قاشق غذاخوری استویا مخصوص پختوپز
۳/۴ پیمانه آرد
۱/۴ پیمانه نشاسته ذرت
۱/۲ قاشق چایخوری وانیل
۱/۲ قاشق چایخوری بیکینگپودر
چند قطره سرکه (به صورت اختیاری برای پف بیشتر)
طرز تهیه:
- فر را روی ۱۷۵ درجه گرم کنید، قالب را آماده کنید.
- زرده و سفیده را جدا کنید. سفیدهها را تا وقتی پف کنند بزنید، سپس استویا را اضافه کنید.
- زرده و وانیل را جداگانه مخلوط کنید و بعد با سفیده ترکیب کنید.
- آرد، نشاسته و بیکینگپودر را الک کنید و کمکم اضافه کنید تا مخلوط یکنواخت شود.
در فر قرار دهید و حدود ۳۰–۳۵ دقیقه بپزید تا کامل آماده شود.
این کیک بافتی سبک و مناسب استفاده روزانه مخصوص افراد رژیمی و افراد دیابتی است.
کیک رژیمی با جو دوسر و استویا
مواد لازم:
۲ پیمانه جو دوسر پرک
۱ پیمانه شیر کمچرب
۲ عدد تخممرغ
۳ قاشق غذاخوری روغن (مثلاً زیتون)
۳ قاشق غذاخوری استویا
۱ قاشق چایخوری بیکینگپودر
مقداری پوست لیمو یا پرتقال برای عطر بهتر کیک.
طرز تهیه:
- فر را روی ۱۸۰ گرم کنید و قالب را چرب یا کاغذ بگذارید.
- جو دوسر، بیکینگپودر و پوست لیمو را مخلوط کنید.
- در ظرفی دیگر، تخممرغها، شیر، روغن و استویا را هم بزنید.
- مواد خشک را به مواد تر اضافه کنید و مخلوط کنید تا یکدست شود.
- در قالب بریزید و حدود ۳۰–۳۵ دقیقه بپزید تا سطح آن طلایی شود.
- این کیک مغذی و سالم است و برای صبحانه یا میانوعده عالی است.
کیک هویج رژیمی با استویا
مواد لازم:
۲ عدد تخممرغ
۳ قاشق غذاخوری استویا
۳ قاشق غذاخوری آب
۱/۴ پیمانه شیر
۱/۴ پیمانه گردوی خردشده
۱ قاشق چایخوری دارچین
۱ قاشق غذاخوری استویا
هویج رندهشده نصف پیمانه
۱ قاشق چایخوری بیکینگپودر
حدود ۳ قاشق غذاخوری آرد
طرز تهیه:
- تخممرغها را با همزن بزنید تا کف کند.
- استویا، آب، شیر، دارچین و هویج را اضافه کنید و مخلوط کنید.
- آرد و بیکینگپودر را اضافه کرده تا خمیر کیک به دست آید.
- گردو را هم بریزید و در قالب ریخته و در فر ۱۸۰ °C حدود ۳۰ دقیقه بپزید.
- طعم کم این کیک ادویهدار و مرطوب است و گزینه خوبی برای تنوع در شیرینیهای رژیمی است.
برای تهیه باکیفیتترین و مرغوبترین مغزها، همین حالا از سایت سوهان مهدی دیدن کنید و سفارش خود را درب منزل تحویل بگیرید!
کلوچه یا کیک کوچک ساده با کاکائو و استویا
اگر دوست دارید یک نسخه ساده سریع بدون شکر و بدون فر گرانقیمت درست کنید:
2 عدد تخممرغ
40 گرم روغن
60 گرم پودر کاکائو
90 گرم آرد
5–6 گرم بیکینگپودر
استویا به مقدار دلخواه
نمک کمی
طرز تهیه:
- همه مواد را با هم مخلوط کنید و در قالب یا ظرف مناسب بگذارید، در فر ۱۸۰ درجه حدود ۲۰–۲۵ دقیقه بپزید تا آماده سرو شود.
برای مطالعه درباره انواع کیکها و دسرهای محبوب در سراسر جهان، همین حالا به بلاگ سوهان مهدی سر بزنید!
جمعبندی
استویا یک شیرینکننده طبیعی و بدون قند است که از برگهای گیاه Stevia rebaudiana به دست میآید. این ماده تقریباً ۲۰۰–۳۰۰ برابر شیرینتر از شکر است، اما کالری ندارد و قند خون را بالا نمیبرد، بنابراین گزینهای ایدهآل برای افراد دیابتی و کسانی است که به حفظ وزن و سلامت خود اهمیت میدهند.
اگر به سوهان، باقلوا و گزهای خوشمزه و لذیذ علاقه دارید، سفارش خود را به راحتترین شیوه در سایت سوهان مهدی ثبت کنید و درب منزل تحویل بگیرید!