مغزها شامل پسته، فندق، گردو و انواع بادام‌ها هستند که سرشار از مواد مغذی و ترکیبی از چربی‌های غیراشباع، پروتئین گیاهی باکیفیت، فیبر و مواد معدنی هستند که قادرند سلامت قلب و متابولیسم بدن را بهبود بخشند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف مغزها با کاهش خطر بیماری قلبی، سنگ کیسه صفرا و دیابت مرتبط است. مغزها می‌توانند سطح کلسترول خون را کاهش دهند، فشارخون را بهبود بخشند و التهابات را کاهش دهند. همچنین اثرات مثبت بر استرس، واکنش‌پذیری عروقی و سندروم متابولیک دارند.
انواع مغزها و ارزش غذایی آن‌ها
مغز به میوه‌های خشک یا دانه گفته می‌شود که دیوارهٔ آن‌ها در زمان رسیدن سخت می‌شود. معروف‌ترین مغزهای خوراکی عبارت‌اند از:
- بادام: بادام منبع غنی ویتامین E ، منیزیم و پروتئین است و به کاهش کلسترول کمک می‌کند.
- گردو: حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است و به سلامت مغز و قلب انسان کمک می‌کند.
- پسته: پسته منبع غنی از پروتئین و فیبر است و به افرادی که به کنترل وزن خود اهمیت می‌دهند کمک می‌کند.
- فندق: سرشار از آنتی‌اکسیدان و چربی‌های سالم است و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
- بادام‌زمینی: با پروتئین بالا و چربی سالم برای سلامت قلب و تأمین انرژی موردنیاز روزانه مناسب است.
سایر مغزهای خوراکی رایج شامل تخمه کاج، ماکادمیا و برزیلی و بادام‌هندی هستند. همچنین بادام‌زمینی از نظر علمی جزو حبوبات محسوب می‌شود به دلیل شباهت ترکیب مواد مغذی با مغزهای درختی، در گروه مغزها قرار می‌گیرد. شاه‌بلوط نیز مغز درختی است؛ اما به دلیل نشاستهٔ بالاتر و ترکیب متفاوت مواد مغذی، از دیگر مغزها متمایز است.
مغزها در تاریخ
مغزها، دانه‌ها و حبوبات از جمله غذاهای غنی از مواد مغذی هستند که از زمان‌های پیش از کشاورزی بخشی از رژیم غذایی انسان محسوب می‌شدند. در کشورهای غربی معمولاً مغزها به‌عنوان میان‌وعده، دسر یا بخشی از وعدهٔ غذایی مصرف می‌شوند و می‌توانند به‌صورت خام، بوداده، کرهٔ مغزها، روغن یا در محصولات تجاری و غذاهای آماده استفاده شوند. در قرن گذشته، مصرف مغزها در بیشتر کشورهای صنعتی کاهش‌یافته بود و به یک منبع جزئی تأمین انرژی روزانه تبدیل شده بود البته به جز در جمعیت‌های سالم نگر مانند وگان‌ها؛ اخیراً مصرف مغزها در کشورهای غربی به دلیل توصیه‌های غذایی سالم و پوشش گسترده رسانه‌ای در بارهٔ فواید آن‌ها برای سلامت بدن، افزایش‌یافته است.
رژیم غذایی ناسالم و نقش آن در بیماری‌های قلبی
رژیم غذایی ناسالم یکی از بزرگ‌ترین عوامل ابتلا به بیماری‌ها و مرگ‌های زودرس است. ازجمله مرگ‌های ناشی از بیماری‌های قلبی و عوامل رژیمی مهم مانند:
- مصرف کم غلات کامل، میوه‌ها، مغزها و سبزی‌ها
- مصرف زیاد نمک و گوشت‌های فراوری شده
مغزها و سلامت قلب
باتوجه‌به شواهد علمی، مغزها به‌عنوان جزو مهم رژیم غذایی برای پیشگیری از بیمار‌های قلبی شناخته شده‌اند. در سال 2003، سازمان غذا و داروی آمریکا به دلیل ارتباط مغزها با کاهش خطر کلسترول خون و بیماری‌های قلبی و عروقی، یک ادعای سلامت برای مغزها صادر کرد. از آن زمان مغزها به یک جزو ضروری رژیم غذایی سالم تبدیل شده و در معیارهای رژیم غذایی انجمن قلب آمریکا برای تعریف سلامت قلبی ایده‌آل در برنامه‌های سلامت 2020 نیز گنجانده شده‌اند.
مغزها و وزن بدن
باوجود انرژی بالای مغزها، شواهد نشان می‌دهد که مصرف منظم آن‌ها به چاقی منجر نمی‌شود و خطر ابتلا به دیابت را افزایش نمی‌دهد؛ بنابراین مغزها می‌توانند بخشی از رژیم غذایی سالم باشند بدون این‌که نگرانی از خطر افزایش وزن ایجاد کنند.
مغزها و فواید آن برای کودکان
- مغزهایی مانند گردو و بادام حاوی امگا 3 ، ویتامین E و آنتی اکسیدان ها هستند که رشد نورون ها واتصالات مغزی را در کودکان تقویت می‌کنند.
- تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف منظم مغزها می‌تواند به بهبود تمرکز و حافظه کوتاه‌مدت در سنین مدرسه کمک کند.
- مغزها حاوی سلنیوم و منیزیم هستند که باعث تقویت سیستم ایمنی کودکان می‌شوند.
- بادام و فندق منبع غنی کلسیم و منیزیم هستند که به تقویت استخوان‌ها و دندان‌های درحال‌رشد کودکان کمک می‌کنند.
- فیبر و ترکیبات مغزها، می‌توانند رودهٔ کودک را سالم نگه‌دارند و تنوع باکتری‌های مفید روده را افزایش دهند. این موضوع روی هضم، سیستم ایمنی و حتی خلق‌وخوی کودک نیز اثرگذار است.
- امگا 3 و منیزیم می‌توانند اضطراب و استرس کودکان را کاهش دهند و باعث خواب بهتر شوند.
می‌توانید باتوجه‌به ذائقهٔ کودکتان در صفحهٔ اینترنتی سوهان مهدی سفارش انواع مغزها و آجیل‌های تازه و خوش‌طعم را ثبت کنید و در کمترین زمان در محل زندگی خود دریافت کنید.
نکات مصرف و نگهداری مغزها
- مصرف روزانه 30 تا 50 گرم مغز توصیه می‌شود.
- مصرف مغزهای خام یا بدون نمک انتخاب سالم‌تری است.
- برای تازه ماندن مغزها، آن‌ها را در ظروف دربسته و در محیط خنک یا در یخچال نگهداری کنید.
- افرادی که آلرژی دارند برای مصرف مغزها باید احتیاط کنند.
- رژیم غذایی غنی از گردو می‌تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد.
جمع‌بندی
مغزها، این گنجینه‌های کوچک طبیعی، نه‌تنها میان‌وعده‌ای خوشمزه هستند؛ بلکه نقشی حیاتی در رشد جسمی و ذهنی کودکان دارند. والدین می‌توانند با انتخاب مغزهای مناسب و رعایت نکات ایمنی برای کودکانی که آلرژی دارند این میان‌وعده ارزشمند را به بخشی از رژیم غذایی روزانه فرزندشان تبدیل کنند و برای سلامت و موفقیت آن‌ها سرمایه‌گذاری کنند. شواهد علمی نشان می‌دهد که مصرف منظم مغزها می‌تواند از قلب محافظت کند. همچنین آزمایش‌های بالینی کوتاه‌مدت اثرات مفید مصرف مغزها بر سطح چربی خون و دیگر نشانگرهای قلبی را تأیید کرده‌اند. مغزها حاوی مقدار زیادی پروتئین گیاهی و عمدتاً چربی‌های غیراشباع هستند؛ علاوه بر این شامل فیبر غذایی، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم و ترکیبات فنلی نیز هستند.