میان‌وعده‌ها بخش مهمی از رژیم غذایی سالم هستند. یک میان‌وعده مناسب می‌تواند جلوی پرخوری در وعده اصلی را بگیرد، انرژی شما را حفظ کند، قند خون را متعادل نگه دارد و حتی به کاهش وزن کمک کند. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که میان‌وعده‌های غنی از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم مصرف می‌کنند، احساس سیری طولانی‌تری دارند و کمتر به سراغ خوراکی‌های ناسالم می‌روند.
انتخاب میان‌وعده‌های سالم به شما امکان می‌دهد مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها را دریافت کنید و به سلامت قلب، مغز و سیستم گوارش کمک کنید. در ادامه، بهترین میان‌وعده‌ها باارزش غذایی و خواص آن‌ها معرفی شده است.
آجیل و مغزها
آجیل و مغزها منابع غنی از پروتئین گیاهی، چربی‌های سالم و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند. آن‌ها به دلیل احساس سیری طولانی، کاهش التهاب و حمایت از سلامت قلب و مغز شناخته می‌شوند.
- گردو
- ارزش غذایی ۱ اونس (۲۸ گرم):۱۹۰ کالری، ۱۸ گرم چربی، ۴ گرم پروتئین، ۲ گرم فیبر، ۱.۵ گرم چربی اشباع
- خواص: سرشار از اُمگا-۳ گیاهی، پلی‌فنول‌ها و ملاتونین؛ حمایت از سلامت قلب، مغز و خواب
- رژیم مناسب: رژیم‌های کاهش وزن، قلبی، مغزی و ضدالتهابی
- نکته کاربردی: می‌توانید گردو را به سالاد، ماست، پوره سبزیجات یا به‌جای گوشت چرخ‌کرده در غذاهای گیاهی اضافه کنید.
- بادام
- ارزش غذایی ۱ اونس (۲۸ گرم): ۱۶۵ کالری، ۱۴ گرم چربی، ۶ گرم پروتئین، ۴ گرم فیبر، ۱ گرم قند
- خواص: منبع عالی ویتامین E، پلی‌فنول‌ها و چربی‌های مفید؛ کمک به سلامت پوست، کاهش التهاب و کنترل قند خون
- رژیم مناسب: رژیم کاهش وزن، دیابت، قلبی و ضدپیری
- نکته کاربردی: بادام خردشده را روی اوتمیل، سالاد یا به‌عنوان میان‌وعدهٔ سالم همراه با میوه مصرف کنید.
- ارزش غذایی ۱ اونس (۲۸ گرم):۱۶۰ کالری، ۱۳ گرم چربی، ۶ گرم پروتئین، ۳ گرم فیبر
- خواص: سرشار از پروتئین و فیبر؛ کمک به کاهش فشارخون و بهبود سطح آنتی‌اکسیدان‌ها
- رژیم مناسب: رژیم کاهش وزن، قلبی، دیابتی
- نکته کاربردی: می‌توانید پسته بدون پوست را به سوپ‌ها، غذاهای آسیایی و حتی اسموتی‌ها اضافه کنید تا طعم جذاب و جدیدی خلق کنید.
- بادام‌هندی
- ارزش غذایی ۱ اونس (۲۸ گرم): ۱۵۷ کالری، ۱۲ گرم چربی، ۵ گرم پروتئین، ۱ گرم فیبر
- خواص: غنی از منیزیم، منگنز و ویتامین K؛ کمک به سلامت استخوان و کاهش فشارخون
- رژیم مناسب: رژیم کاهش وزن، قلبی و وگان
- فندق
- ارزش غذایی ۱ اونس (۲۸ گرم) :۱۷۸ کالری، ۱۷ گرم چربی، ۴ گرم پروتئین، ۳ گرم فیبر
- خواص: سرشار از ویتامین E و منگنز؛ اثر آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی
- رژیم مناسب: رژیم قلبی، کاهش وزن، دیابتی
- ارزش غذایی ۱ اونس (۲۸ گرم):۱۶۱ کالری، ۱۴ گرم چربی، ۷ گرم پروتئین، ۲ گرم فیبر
- خواص: منبع عالی نیاسین و منگنز؛ کمک به کنترل کلسترول و حمایت از سلامت قلب
- رژیم مناسب: رژیم کاهش وزن، دیابتی و گیاهی
برای تهیه مرغوب‌ترین مغزهای تازه ساده ، نمکی و زعفرانی به صفحه سوهان مهدی سری بزنید و سفارش خود را درب منزل تحویل بگیرید.
میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌ها منبع عالی فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. مصرف میوه‌ها به همراه پروتئین یا چربی سالم می‌تواند میان‌وعده شما را کامل‌تر کند.
- سیب با کره بادام‌زمینی: سیب فیبر بالایی دارد می‌توانید سیب را به کره بادام اضافه کنید این ترکیب پروتئین و چربی سالم زیادی دارد.
- توت‌ها با ماست یونانی: آنتی‌اکسیدان‌ها و پروتئین این ترکیب خوشمزه برای احساس سیری طولانی مدت مناسب است.
لبنیات و پروتئین
لبنیات و منابع پروتئینی کمک می‌کنند تا میان‌وعده شما پر انرژی و سیرکننده باشد.
- ماست یونانی و میوه: پروتئین بالا، کم‌چربی و سرشار از کلسیم.
- پنیر با کراکر یا میوه: ترکیبی از پروتئین و فیبر برای سیری طولانی.
- تخم‌مرغ آب‌پز: منبع عالی پروتئین و کولین، انرژی‌زا و سیرکننده.
میان‌وعده‌های ترکیبی و خاص
میان‌وعده‌های ترکیبی، ترکیبی از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستند و به شما کمک می‌کنند بین وعده‌های اصلی احساس سیری داشته باشید، انرژی خود را حفظ کنید و از انتخاب تنقلات ناسالم جلوگیری کنید. این نوع میان‌وعده‌ها برای سفر، محل کار و ورزش بسیار مناسب هستند.
- چیا پودینگ
خواص:
دانه چیا سرشار از فیبر، امگا-۳ و پروتئین گیاهی است. این دانه‌ها پس از خیس خوردن، حالت ژله‌ای پیدا می‌کنند و با ماست، شیر کم‌چرب یا شیر گیاهی ترکیب می‌شوند.
ارزش غذایی تقریبی (یک وعده ۱۵۰ گرم):
- کالری: ۱۵۰–۱۸۰
- پروتئین: ۵–۶ گرم
- فیبر: ۸–۱۰ گرم
- چربی سالم: ۷–۹ گرم
مزایا برای رژیم: کمک به کنترل گرسنگی، ثبات قند خون و حمایت از سلامت روده‌ها
نکته کاربردی: برای طعم‌دهی می‌توان از میوه‌های تازه مانند بلوبری یا توت‌فرنگی، و کمی دارچین یا عسل استفاده کرد.
- پاپ‌کورن هوا پز
خواص:
پاپ‌کورن سرشار از فیبر و کالری پایین است و جایگزین سالمی برای چیپس و تنقلات سرخ‌شده است.
- ارزش غذایی تقریبی (۳ فنجان پاپ‌کورن هوا پز):
- کالری: حدود ۹۰
- پروتئین: ۳ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- چربی: ۱ گرم
مزایا برای رژیم: احساس سیری طولانی با کالری پایین، مناسب برای کاهش وزن و کنترل اشتها
نکته کاربردی: برای افزایش طعم، کمی ادویه‌جات طبیعی مثل پاپریکا، پودر سیر یا پنیر پارمسان اضافه کنید و از کره یا روغن زیاد پرهیز کنید.
- میوه خشک و آجیل
خواص:
ترکیب فیبر میوه خشک، پروتئین و چربی‌های سالم آجیل؛ انرژی پایدار و میان‌وعده سریع و سالم برای سفر یا ورزش را برای شما تامین می‌کند.
ارزش غذایی تقریبی (۳۰ گرم):
- کالری: ۱۵۰–۱۸۰
- پروتئین: ۵–۶ گرم
- فیبر: ۳–۴ گرم
- چربی سالم: ۸–۱۰ گرم
مزایا برای رژیم: میان‌وعده کامل برای کنترل گرسنگی و افزایش انرژی
نکته کاربردی: ترکیب میوه خشک بدون قند افزوده (مثل کشمش، زردآلو و انجیر) با آجیل تازه (بادام، گردو یا پسته) را انتخاب کنید.
اگر به دنبال میان‌وعده سالم، مغزهای تازه و میوه خشک بدون افزودنی هستید، فروشگاه سوهان مهدی بهترین انتخاب است. با خرید آنلاین، آجیل و میوه خشک موردعلاقه‌تان را در کمترین زمان درب منزل دریافت کنید.
- رول ترکیبی بوقلمون یا مرغ
خواص:
پروتئین بالا و کم کربوهیدرات
- مزایا: میان‌وعده عالی برای ورزشکاران و کاهش وزن
- روش مصرف: یک برش گوشت بوقلمون با کمی سبزیجات و پنیر کم‌چرب را رول کنید.
- اسموتی پروتئینی با میوه و سبزی
خواص:
پروتئین بالا همراه با فیبر و ویتامین‌های میوه و سبزیجات
ارزش غذایی تقریبی:
- کالری: ۲۰۰–۲۵۰
- پروتئین: ۱۵–۲۰ گرم
- فیبر: ۵–۷ گرم
- مزایا برای رژیم: افزایش سیری، تثبیت قند خون و تقویت عضلات
- نکته کاربردی: برای پروتئین بیشتر می‌توان از ماست یونانی یا پودر پروتئین گیاهی استفاده کرد.
میان‌وعده‌های ترکیبی فروشگاهی
اگر فرصت آماده‌کردن میان‌وعده در خانه را ندارید، گزینه‌های آماده و باکیفیت نیز وجود دارند:
- آجیل و مغزهای تازه: بادام، گردو، پسته، بادام‌هندی
- میوه خشک بدون قند افزوده
- ترکیبات آجیل و میوه خشک
برای خرید میان‌وعده‌های ترکیبی سالم، آجیل و مغز تازه، همین حالا به فروشگاه سوهان مهدی مراجعه کنید و باکیفیت‌ترین محصولات را دریافت کنید.
جمع‌بندی
میان‌وعده‌های سالم، بخشی ضروری از رژیم غذایی متعادل هستند. آجیل، مغزها، میوه‌ها، سبزیجات و میان‌وعده‌های پروتئینی می‌توانند:
- احساس سیری طولانی ایجاد کنند.
- سطح انرژی را در طول روز حفظ کنند.
- به کاهش وزن و کنترل قند خون کمک کنند.
- سلامت قلب، مغز و گوارش را بهبود دهند.
با برنامه‌ریزی مناسب و انتخاب میان‌وعده‌های مغذی، می‌توانید سلامتی و انرژی خود را حفظ کنید و به اهداف برنامه رژیمی خود برسید.